ナッジ理論とは？コーチングと習慣化への応用を徹底解説

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ナッジ理論とは何か？

「ナッジ（nudge）」とは英語で「肘で軽くつつく」「やさしく促す」という意味。
行動経済学者リチャード・セイラーと法学者キャス・サンスティーンによって提唱されたこの理論は、人の選択の自由を奪うことなく、よりよい選択へと導く方法として注目されています。

ナッジ理論では、「禁止」や「義務」ではなく、選びやすさ・気づきやすさ・続けやすさを重視します。

ナッジの基本的な特徴

コーチングにおけるナッジの活用法

環境をデザインして行動を促す

人の行動は意志の強さだけでなく環境の設計に大きく影響されます。
コーチングでは、クライアントが目標に向かって自然と動けるよう、以下のような「ナッジ設計」を支援できます。

• 早起きしたい → スマホを別の部屋に置く
• 運動したい → ランニングシューズを玄関に置く
• 読書をしたい → 本を目につく場所に置く

こうした工夫は、自己決定感を保ちながら行動を後押しします。

デフォルト設定の力を活用

人は「デフォルト（初期設定）」を変えることに抵抗を感じやすいため、望ましい行動をデフォルトにすることが有効です。

• 自動的にスケジュールされる週次振り返りメール
• 朝起きると開くのが習慣になっている習慣アプリ
• 初期画面に健康に関する目標を表示するスマホ背景

こうした設計は、行動の選択コストを減らし、継続しやすくします。

比較・可視化のナッジ

セイラーらの研究でも示されているように、人は他者との比較に大きく影響を受けます。

コーチングでは、「他人と比べる」のではなく、「過去の自分」や「理想の自分」との比較に目を向けるようナッジすることが可能です。

• グラフで変化を可視化する
• 「1年前の自分が見たらどう思うか？」という問いかけ
• 同じテーマに取り組む仲間の進捗を参考にする

習慣化におけるナッジの効果

習慣化は「始めやすさ」と「続けやすさ」がカギ

ナッジは、特に習慣の「入り口」に効果を発揮します。
以下はナッジを取り入れた習慣化の工夫例です。

こうしたナッジは、「ついでにやる」「やらないと気になる」心理を自然に生み出します。

自己ナッジ（self-nudging）のすすめ

ナッジを他人に施すのではなく、自分自身に仕掛けることも可能です。

• SNSの通知をOFFにする＝集中を促すナッジ
• 目標をポストイットで鏡に貼る＝自己肯定を促すナッジ
• 歩数を可視化するスマートウォッチ＝運動を促すナッジ

これは「自己決定理論」にも通じる、主体性を保った習慣設計です。

ナッジとスラッジの違い

ナッジに似た言葉で「スラッジ（sludge）」があります。これはその逆で、望ましい行動を邪魔する設計のことを指します。

コーチングでは、クライアントの行動を妨げる「スラッジ」を見つけて取り除くことも重要なアプローチです。

まとめ：ナッジはコーチングと習慣化の強い味方

ナッジは「小さな工夫」で「大きな行動変容」を促すパワフルな方法です。
コーチングにおいても、習慣化支援においても、意志よりも環境に働きかけるナッジ的アプローチは非常に有効です。

• 強制しない
• けれども行動を促す
• 自由を奪わず、自発的な行動を引き出す

ナッジ理論を理解し、コーチングや日常生活に取り入れることで、無理のない行動変容と継続的な成長が期待できます。

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