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1. 毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
夜ふかししたり、休日にお昼まで寝たりしていませんか？
実は「平日と休日の寝る・起きる時間のズレ」が大きいほど、体に負担がかかりやすくなるんです。
✅ できるだけ毎日、寝る・起きる時間をそろえる（ズレても30分以内）
✅ 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる（曇りでも効果あり）
補足：理想は±15分以内ですが、±30分以内でもかなり改善効果ありとされます。
2. 昼間に体を動かすと、夜よく眠れる
日中に適度に体を動かすことで、自然と夜に眠くなりやすくなります。
特にデスクワークなどでずっと座っている人は要注意！
✅ 運動は朝～夕方までにすませるのがベスト（夜遅くの激しい運動は眠りにくくなる）
✅ 30分に1回、ちょっと立ってストレッチするだけでも効果あり
3. 寝る前は「目がさえる成分」に注意！
飲み物やタバコの中には、体を目覚めさせてしまう成分が入っているものがあります。
時間を意識してとるようにしましょう。
| なに？ | いつまでに控える？ | どうして？ |
|---|---|---|
| コーヒー・緑茶などカフェイン | 就寝6～8時間前までに | 夜になっても体が興奮して眠りが浅くなるから |
| お酒（アルコール） | 寝る2時間前までに | 一時的に眠くなるけど、途中で目が覚めやすくなる |
| タバコ（ニコチン） | 寝る2時間前までに | 神経が刺激され、深い眠りになりにくい |
補足：個人の代謝差が大きいため、ご自身の感覚も確認してください。
4. 寝室は「すこし寒くて、暗くて、静か」に
快適な睡眠には、寝室の環境もとても大事です。
✅ 部屋の温度は16〜19℃くらいが理想（少し寒く感じるくらい）
✅ 照明はオレンジっぽい光にして、できるだけ暗く（スマホの光にも注意！）
✅ ホワイトノイズなどのやさしい音で、外の音をやわらげるのもおすすめ
5. 寝る前の「ゆったり時間」で脳を落ち着かせよう
眠りにつきやすくするには、寝る前の過ごし方がカギになります。
スマホやテレビはちょっとお休みして、心を落ち着けましょう。
✅ 寝る30〜60分前は、スマホやテレビを見ない
✅ 代わりに、読書やストレッチ、深呼吸がおすすめ
✅ お風呂は寝る1〜2時間前、38～40℃のお湯でゆっくり入ると効果的
6. 枕やマットレスを自分に合ったものに
合わない寝具を使っていると、寝ているのに体が疲れてしまうことも。
✅ マットレスは硬すぎず柔らかすぎない「中くらいの硬さ」が◎
✅ 枕は、あお向けで首が自然なカーブを保てる高さに
✅ 敷布団を使うなら、厚さ6cm以上が目安
補足：寝具の好みは個人差が大きいので、実際に店舗で試すのがベターです。
7. 自分の睡眠を記録してみよう
毎日ちょっとしたメモをつけるだけで、自分の「眠りのクセ」がわかってきます。
✅ 「何時に寝て、どれくらい眠れたか」などをアプリやノートに書いてみる
✅ 1日単位で落ち込まず、1週間の流れを見て調整しよう
最後に：まずはこの3つから始めてみよう！
🌞 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
☕ 午後はカフェインを控えて、ノンカフェイン飲料に
📴 寝る前はスマホをやめて、お風呂＆ストレッチでリラックス
これだけでも「睡眠時間が30分増えて、夜中の目覚めが減る」というデータもあります。
できることから、少しずつ習慣にしていきましょう！
承知しました。それでは、あなたのブログの末尾に掲載できるように、APAスタイルに近い形式で、参考文献リストを整えました（日本語ブログに適した簡潔さと整合性も意識しています）。
参考文献
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- Sleep Foundation. (2024). Sleep diary: How to keep track of your sleep. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-diary
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